Витамин D и слънцето

Защо ни трябва витамин D

Витамин D помага на тялото да регулира калция и фосфата. Те са нужни за здрави кости, зъби и мускули. При продължителен недостиг децата могат да развият рахит, а възрастните – болки в костите поради остеомалация.

Основният източник за повечето хора е слънцето. Тялото прави витамин D, когато кожата е пряко изложена на слънце навън. Световната здравна организация (СЗО) посочва, че малки количества ултравиолетови лъчи са необходими за здравето именно заради това.

Същите лъчи обаче причиняват изгаряне, стареене на кожата и рак на кожата. Затова въпросът не е „слънце или витамин D“, а как да получите достатъчно от едното, без да прекалявате с другото.

Колко слънце е нужно

Няма едно число за всички. Според MedlinePlus няколко минути слънце върху открита кожа на ден може да са достатъчни, но количеството витамин D, което кожата прави, варира силно от човек до човек. Намаляват го:

• облачното време и сянката;
• по-тъмната кожа – тя има нужда от повече слънце за същото количество витамин D;
• сезонът – във Великобритания NHS посочва, че от края на март до края на септември повечето хора получават достатъчно от слънцето, а от октомври до началото на март – не. Тези месеци са за Обединеното кралство, а за България е добре да попитате личния лекар.

Важното е, че за витамин D не е нужно да изгаряте или да стоите дълго без защита. MedlinePlus посочва, че излагане повече от няколко минути без слънцезащита не се препоръчва заради риска от рак на кожата. NHS съветва при по-дълъг престой навън да покривате или пазите кожата си.

Когато UV индексът е 3 или повече, кожата се нуждае от защита. Проверете UV индекса за вашия град, за да планирате кога да сте навън.

Слънцезащита и витамин D

NHS препоръчва да търсите баланс между защитата от слънцето и достатъчно витамин D. Хората с по-тъмна кожа може да имат нужда от повече време на слънце, но също трябва да избягват изгаряне.

Две неща е добре да знаете:

• от слънцето не може да се предозира витамин D;
• прекалено много витамин D почти винаги идва от добавки, приемани дълго в големи количества. Това може да доведе до натрупване на калций в кръвта, което уврежда костите, бъбреците и сърцето.

Солариумът не е решение

СЗО е категорична: изкуственият тен никога не бива да се разглежда като начин за постигане на достатъчно витамин D. Научният комитет на ЕС SCHEER стига до същия извод:

• UVB лъчите от солариума могат да повишат витамин D, но увеличението е ограничено и достига плато;
• ползите са по-малки от вредите, а безопасна доза UV от солариум няма;
• няма нужда от солариум, защото храната и добавките са достъпни и подходящи алтернативи.

Повече за рисковете – в статията за солариума.

Кой може да има нужда от добавка

Източниците посочват няколко групи хора, при които слънцето често не стига:

• хора, които рядко излизат навън – слаби хора, които не напускат дома, и живеещите в домове за грижи (NHS, СЗО);
• хора, които навън обикновено носят дрехи, покриващи по-голямата част от кожата (NHS);
• хора с по-тъмна кожа, особено в северните ширини (NHS, СЗО);
• кърмачета и малки деца – във Великобритания NHS съветва добавка за децата до 4 години;
• хора с риск от остеопороза или със заболявания, които намаляват усвояването на витамин D (MedlinePlus).

Препоръките за дозата се различават между държавите и зависят от възрастта и здравето. Попитайте личния лекар дали имате нужда от добавка и в каква доза. При съмнение за недостиг той може да назначи изследване на кръвта – MedlinePlus посочва, че за оценка на нивото се използва показателят 25(OH)D. Не приемайте големи дози дълго време без лекарски съвет.

Витамин D от храната

Малко храни съдържат витамин D естествено. Сред тях са мазната риба (сьомга, скумрия, риба тон), червеното месо, яйчните жълтъци и черният дроб, а някои храни са обогатени с витамин D. Бременните трябва да избягват черния дроб.